Mehr als die Hälfte der Schweizer Vorsätze drehen sich jedes Jahr darum, sich mehr zu bewegen. Jedes Jahr? Das heisst wohl auch, dass wir damit meist wenig erfolgreich sind. Doch ist es wirklich ein so erstrebenswertes Ziel? Die Antwort ist einfach und kurz: Ja!

Unabhängig, wie und wie lange Sie sich mehr bewegen, es wird positive Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden haben. Die Effekte sind aber noch viel weitreichender, wie eine Forschergruppe rund um WHO letztes Jahr publiziert hat: Jeder vierte Erdenbürger bewegt sich so wenig, dass deswegen von einer gesteigerten Rate an Bluthochdruck, Herzkreislaufkrankheiten, Diabetes und gewissen Krebsarten (Brust- und Darmkrebs, somit zwei der häufigsten Krebsarten) ausgegangen werden muss. Stärker betroffen sind Frauen, die sich deutlich weniger bewegen als Männer.

Bewegung wirkt sich ausserdem positiv auf den Umgang mit Stress, mentalen Beschwerden, die Leistungsfähigkeit Ihres Hirns, aber auch bei vielen entzündlichen Prozessen im Körper (Arthrose, Psoriasis etc.) aus. Die Herausforderung, warum wir uns alljährlich dieselben Vorsätze neu vornehmen, liegt eher an der Schwierigkeit, diese Umstellung langfristig im Alltag zu verankern. Deshalb widmen wir uns in diesem Artikel einem jedermann zugänglichen Vorgehen in drei Schritten zur Steigerung der Bewegung im 2019 und aller Jahre danach.

Schritt 1: Nutzen Sie die versteckten Potentiale in Ihrem Alltag!

Wir starten mit mehr Aktivität in Ihrem Alltag. Erfolgversprechende Veränderungen in Ihrem Alltag sind alle Aktivitäten, die ohne grossen Mehraufwand in den Alltag integriert werden können. Diese geben Ihnen ein gutes Grundrauschen an Alltagsbewegung. Grundsätzlich gilt: Jede Minute Alltags-Bewegung zahlt auf Ihr Gesundheitskonto ein und macht sich positiv bemerkbar!

Alltagsbewegung soll dabei in verschiedenen Intensitäten stattfinden. Idealer Weise stellt man im Laufe eines jeden Tages sicher, gemütliche Fortbewegung mit eigener Kraft (Spaziergang, gemütliches Fahrrad fahren etc.) in den Ablauf zu integrieren. Die zweite Art der Fortbewegung sollte Sie fordern und ausser Atem bringen (z.B. durch zügiges Treppensteigen oder sogar Hochlaufen). Die WHO empfiehlt von diesen Bewegungen insgesamt mindestens 5 x 30 Minuten pro Woche. Diese 30 Minuten können Sie z.B. in 3 x 10 Minuten täglich herunterbrechen. Dafür finden Sie immer Zeit!

Dies hat bereits klar messbare gesundheitliche Vorzüge und macht Ihren Alltag spannender und abwechslungsreicher. Sobald ihre Grundkondition da ist, werden Sie sehen, dass Ihr Körper sich nach der Bewegung sehnt und es kein Muss mehr ist, die Treppen hochzurennen, sondern Sie den Impuls nur noch schwer unterdrücken können.

Häufiger zu kurz kommen in der Alltagsbewegung die Sequenzen, bei denen wir ausser Atem kommen. Diese können Sie spielerisch in den Alltag integrieren, indem Sie sich zum Beispiel eine Woche lang eine besondere Challenge vornehmen:

• Keine Rolltreppen oder Lifte zu nutzen
• Das Auto eine Woche stehen zu lassen
• Jede Bus- oder Tramhaltestelle 2 Stopps vorher auszusteigen und so zügig zu gehen wie möglich. Wenn Sie fitter sind, auch gerne mal im leichten Laufschritt, wenn Sie auf dem Nachhauseweg sind und zu Hause duschen können.
• Alle möglichen Besprechungen bei einem Spaziergang anstelle im Sitzen abzuhalten
• Mindestens 2-3 Mal die Woche mit dem Fahrrad 20 Minuten Ihres Arbeitswegs zu bewältigen

Schritt 2: in 12 Wochen mehr Kraft und 5 km joggen lernen

Sobald Ihnen dies einfach fällt, lohnt sich das langsame Steigern der intensiveren Ausdauer-Einheiten, die idealerweise von stärkenden Übungen der Muskulatur begleitet wird. Dazu hat das CheckupZentrum Hirslanden neu in einem 12-Wochen-Programm in Form einer App mitgewirkt, welches Sie bis zur Fähigkeit, 5 km am Stück zu joggen, virtuell begleitet. Dieses kann man aber auch selbst an die Hand nehmen, denn Apps und Trainingspläne gibt es im Internet viele.

Bei der Auswahl eines guten Plans sollten Sie allerdings auf folgende Qualitätskriterien achten:

• Ruhetage sind Teil des Plans, diese sind u. a. wichtig für den Aufbau der Muskulatur.
• Die Intensität kann gut ausgehalten werden, d.h. es treten keine Schmerzen beim Training auf.
• Sowohl Cardio- (Ausdauer-Einheiten) als auch Kraft-Übungen sind Teil des Plans, damit sorgen Sie für einen ausgewogenen Ausbau der Muskulatur. Ideal sind auch Trainings-Komponenten, die das Koordinationsvermögen fördern.
• Der Zeitaufwand ist langfristig gut durchhaltbar.

Der Trainingsplan gibt z.B. wöchentlich 3 Trainingseinheiten à ca. 30-40 Minuten vor.

Jede Einheit besteht aus eine Laufeinheit, gefolgt von 3 Kraftübungen für zu Hause, die ein breites Spektrum von Muskelgruppen stärken und keine Hilfsmittel benötigen.

Schritt 3: Neue Hobbys am Wochenende entdecken!

Der dritte Schritt sind die aktiven Wochenendbeschäftigungen, sobald Sie eine Grundbeweglichkeit und Grundausdauer erreicht haben: Nebst Kraft und Ausdauer werden hier spielerisch Spass an Gruppensportarten und nebenher Koordination und Balance zusätzlich ausgebaut. Ideen für neue Hobbys, die Ihr Lauf- und Krafttraining optimal ergänzen können sind, unter anderem:

Spass, Koordination und Ausdauer stärken mit Ballspielen: Fussball, Basketball/Streetball (Plätze finden sich bei fast jedem Schulhaus), Badminton, Squash, Tennis, Golf u.v.m.

Balance und Konzentration gezielt fördern: Mountainbiking, Schlitt- oder Rollschuhfahren, Stand-Up Paddling, Slacklining (Trendsportart ähnlich dem Seiltanzen), Sypoba-Training (ein Krafttraining mit Balance-Elementen) u.v.m.

Tanzen stärkt die Ausdauer, die allgemeine Koordination und hebt die Stimmung. Dabei können zudem schöne Bewegungen erlebt werden: Gesellschaftstanzkurse, ein Zumba- oder Jazz-Dance-Video, Capoeira (brasilianische Kampfkunst bzw. Kampftanz,), eine Dance-Fit-Stunde u.v.m.

Stark gegen Ablenkung und innere Unruhe: (Power-)Yoga, Pilates, Bogenschiessen, Tai Chi, Schwimmen u.v.m.

Stärken der Körperwahrnehmung und deren positiven Effekte: Yoga bis Karate, Klettern in der Halle oder am Berg, längere Wanderungen im Schnee oder im Grünen, Langlauf oder Skitouren (bitte immer an fachkundige Führung denken)

Die Aktivitäten im Schritt 3 sollten Sie strikt nach Spassfaktor auswählen. Sie sollten glücklich und entspannt aus dem Kurs oder dem Spiel mit Ihren Freunden gehen. Gehen Sie bewusst in eine dritte Phase, wobei Sie und vielleicht ein Freund oder eine Freundin Neues ausprobieren wollen. Die meisten Anbieter dieser Sportkurse bieten Schnupperkurse an. Nutzen Sie das aus und entdecken Sie 3-4 neue sportliche Hobbys im 2019. Dabei wünschen wir Ihnen viel Spass!

Autorin: Nina Schorno, verantwortlich für das Bewegungscoaching und Sportwissenschaftlerin an der Universität Bern