Sie sind fast schon eine Tradition: Die alljährlich gesammelten Kilos aus der Adventszeit. Wir zeigen Ihnen einige Tipps, wie sie diese vermeiden und dennoch diese Zeit geniessen können.

Weihnachten und der Advent sind eine ganz besondere Zeit im Jahr, verbunden mit nostalgischen Kindheitserinnerungen und Vorfreude auf die Festzeit. Diese Zeit ist auch mit ganz vielen Versuchungen verbunden, was es nicht immer einfach macht, seinen gesunden Vorsätzen stets treu zu bleiben. Und es ist auch kein Mythos, dass wir im Advent signifikant an Gewicht zulegen: Forscher studierten knapp 2’924 Menschen aus drei Ländern und stellten fest, dass die Probanden in den 20 Tagen rund um das Weihnachtsfest im Schnitt ein halbes Prozent mehr wogen. Klingt auf Anhieb nicht nach viel, summiert sich aber nachweislich auf über die Jahre. Deshalb wollen wir diesen Artikel der Frage widmen, welche kleinen Veränderungen einen grossen Unterschied machen, und trotzdem Genuss und Vorfreude nicht zu kurz kommen lassen. Wir schauen uns das Verhalten bei Einladungen an, den Umgang mit Alkohol und auf was es bei der Bewegung ankommt.

7 Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen: Genuss durch gezielten Fokus auf das Hier und Jetzt bringt mehr Genuss.

• Die wichtigste Regel klingt erst einmal kontra-intuitiv: Auch wenn viele Einladungen stattfinden, behalten Sie Ihren normalen Ernährungsrhythmus bei und lassen Sie keine Hauptmahlzeit aus. So verhindern Sie Heisshunger und Ausrutscher bei Weihnachtspartys und essen im Schnitt weniger und nährstoffreichere Kalorien in der Zeit.
• Beim Hauptgang konzentrieren Sie sich auf Gemüse und Salate (mindestens ½ Ihres Tellers), dazu ¼ gesunde Proteine wie Fisch, helles Fleisch oder Ei. Halten Sie sich bei weissem Brot, Saucen, Frittiertem und Sättigungsbeilagen zurück.
• Wählen Sie entweder eine kalorienreiche Vorspeise oder Dessert, aber nicht beides. Es kann auch helfen, sich schon zu Beginn ein klares Limit zu setzen. 1-2 Desserts pro Woche sind eine gute Grösse für diese Zeit. Setzen Sie diese da ein, wo Sie auch bewusst geniessen können.
• Machen Sie den Prozess des Essens zum Highlight: Nehmen Sie den Geschmack, den Duft und das Aussehen der Mahlzeiten bewusst wahr und kauen Sie jeden Bissen mindestens 20 Mal. Zwischen den Bissen legen Sie die Gabel ab und entspannen sich.
• Stehen Sie nicht direkt bei einem Buffet, sonst werden Sie unbewusst immer wieder zugreifen, ohne bewusst zu geniessen – Apéros sind für tolle Gespräche da – die Nahrungsaufnahme ist Nebensache. Sie werden erstaunt sein, was dieser einfache Grundsatz am Ablauf Ihres Apéros ändern wird, und Sie werden es nicht mehr missen wollen!
• Im Büro stehen täglich Süssigkeiten herum? Setzen Sie auch hier ein klares Limit: Wie wäre es mit 3 kleinen Süssigkeiten pro Woche? Sonst kann es helfen, auch ein paar gesunde Snacks dabei zu haben: Rohes Gemüse, eine Frucht oder ein paar Nüsse, wenn der kleine Hunger kommt.
• Clever wählen: Am Weihnachtsmarkt sind heisse Maroni oder Steckerlfisch/Räucherfisch eine gute Auswahl. Im Restaurant empfehlen wir immer einen Salat als Vorspeise und Früchte als Dessert. Fragen Sie auch ruhig einmal, ob es möglich ist, anstelle einer Sättigungsbeilage ein zweites Gemüse zu wählen.

Umgang mit Glühwein, Apéro und Co.

• Vermeiden Sie Alkohol an normalen Tagen und geniessen Sie lieber ganz bewusst ein Glas Wein am nächsten Weihnachts-Apéro mit Ihren Arbeitsfreunden!
• An den Events setzen Sie sich am besten gleich zu Beginn ein Limit, wie viele Gläser Wein, Prosecco oder Glühwein Sie trinken wollen. Danach einfach auf Wasser/Sprudelwasser mit Zitrone umsteigen!
• Trinken Sie keinen Alkohol? Derselbe Hinweis gilt auch für Süssgetränke. Versuchen Sie, die Getränke mit Wasser auszubalancieren, danach wird der Saft auch wieder intensiver schmecken.

Bewegung, wenn es kalt, dunkel und neblig ist?

• Der Inbegriff der Adventsstimmung ist es, wenn man sich mal wieder zum Schlittschuhlaufen, Schlitteln, Langlaufen, Skifahren oder zu einer Schneeschuhwanderung verabredet! Lange nicht mehr gemacht? Dann wäre das jetzt der perfekte Moment! Mit Bewegung im Freien tun Sie auch Ihrer Stimmung und Ihrem Immunsystem etwas Gutes!
• Probieren Sie eine Fitness-App für die Zeit und machen Sie aus Ihrem eigenen Zuhause ein Fitness-Studio. Beispiele: 7 Min Workout, 30 days fitness challenge. Wenig nützt schon viel!
• Wie wäre es ausserdem mal mit einer Schrittchallenge mit Ihren Arbeitskollegen oder Ihrer Familie? Schrittzähler-App gratis downloaden, im Smartphone ablesen und dann wird täglich in der Kaffeepause zusammengezählt! Das klingt simpel, bewirkt aber sehr viel und man erlebt viel Schönes, wenn man sich in der Mittagspause oder nach dem Abendessen nochmals für eine Runde raus traut – probieren Sie es aus!
• Auch wenn Sie nicht ins Fitness-Studio gehen, planen Sie täglich 30 Minuten Bewegung ein!

Wir hoffen, wir können Ihnen damit einige neue Impulse geben, die Sie schätzen und geniessen werden. Ziel ist es, mehr und neue Genüsse zu integrieren und die kulinarischen bewusster zu geniessen. Es geht also nicht darum, sich zu ärgern, wenn aus dem einen Glas Glühwein drei geworden sind am Vorabend, sondern schrittweise am nächsten Morgen wieder zurückzufinden. Diese Einstellung rund ums Geniessen wird dazu führen, dass Sie sich vitaler fühlen. Wichtig: Setzen Sie Ihren Fokus für die Weihnachtszeit neu. Nicht das Essen, sondern die gemeinsame Zeit mit Freunden und Familie ist das, was zählt und Sie glücklich machen wird.

Autorin: Ana Pereira, Ernährungswissenschaftlerin

Quellen:

• Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME et al. «Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review.» J Obes. 2017;2017:2085136
• Harvard Health Publishing-Harvard Medical School. «Making peace with holiday buffets». health.harvard.edu.Web 13 Nov 2018
• Harvard Health Publishing-Harvard Medical School. «12 tips for holiday eating». health.harvard.edu.Web 13 Nov 2018
• Helander E, Wansink B, Chieh A. «Weight Gain over the Holidays in Three Countries.» N Engl J Med 2016; 375:1200-1202
• Schoeller DA. «The effect of holiday weight gain on body weight.» Physiol Behav. 2014 Jul; 134:66-942