Das Leistungspotenzial auch nach 40 voll ausschöpfen; was bedeutet das für unsere Alltagsroutinen und Ernährungs-, Bewegungs- und Entspannungsgewohnheiten? Welchen Aspekten sollte Mann nun mehr Aufmerksamkeit schenken? Dazu haben wir in diesem Artikel 8 zentrale Punkte herausgearbeitet: 4 positive und 4 negative Gewohnheiten ab 40, die einen grossen Hebel auf Ihre Leistungsfähigkeit haben.

40 bedeutet, dass es Zeit ist, 4 neue Gewohnheiten anzunehmen und sich von 4 schlechten zu verabschieden. Denn der Stoffwechsel verändert sich grundsätzlich mit dem Alter graduell. Schlechte Gewohnheiten verzeiht der Körper nun nicht mehr so leicht und es ist zentral, einige Veränderungen in Ihren Gewohnheiten vorzunehmen. Mit diesem Massnahmenplan steigern Sie die Versorgung Ihres Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen und beugen Zellschädigungen aktiv vor. Dadurch erreichen Sie eine bessere Leistungsfähigkeit von Körper und Hirn und erhalten die Muskelmasse besser, was Ihren Stoffwechsel wiederum positiv beeinflusst.

Die folgenden 4 Massnahmen beeinflussen Ihr/e:

1. Geistige Leistungsfähigkeit
2. Muskelmasse
3. Psychische Belastbarkeit
4. Gesundheitsrisiken und Übergewicht

Platz für diese 4 neuen Gewohnheiten!

1. Muskelerhalt: Gesündere Proteinquellen und mehr Bewegung

Ab 30 verliert man im Schnitt 3-5% Muskelmasse pro Jahrzehnt. Um diesen Fortschritt zu bremsen, sollten Sie täglich 0,8-1 g Eiweiss per Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dieses finden Sie aber nicht nur in rotem Fleisch, sondern auch in vegetarischen Lebensmitteln, die nicht nur Proteine, sondern auch gesundheitliche Zusatznutzen bringen (Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine).

Ersetzen Sie ab heute regelmässig rotes Fleisch mit Hülsenfrüchten, Fisch, Milchprodukten und Eiern wie in diesen Rezeptvorschlägen. Sie sind reich an Protein, aber ohne die Nachteile von rotem Fleisch.

Als neue Bewegungsroutine empfehlen wir mindestens 5×30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen pro Woche zum Aufbau einer Grundkondition, anschliessend leichtes Lauftraining plus 2-3 Krafttrainingseinheiten.

2. Höhere Leistungsfähigkeit: Mehr Obst und Gemüse auf den Teller

50% Ihrer Mahlzeiten bestehen optimalerweise aus Gemüse und Obst. Sie sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihren Körper nicht nur optimal versorgen, sondern der Zellalterung entgegenwirken. Kurz: Essen Sie nicht weniger, sondern optimieren Sie die Zusammenstellung Ihrer Portionen zugunsten von Gemüse und Früchten, um Ihren Körper und Geist leistungsfähiger zu halten.

3. Bessere Konzentration und Problemlösungskompetenz: Machen Sie Schlaf zu einer Priorität

Klingt für manche nach Zeitverschwendung, trägt aber viel zu Ihrer Belastbarkeit und Konzentrationsfähigkeit bei: Multitasking, Problemlösungskompetenz und schnelle Reaktionszeiten hängen essentiell von ausreichenden Schlafpausen ab. Auch wenn Sie mit weniger Schlaf auszukommen gelernt haben, lohnt sich hier eine Umstellung. Sie werden den Effekt anhand Ihrer intellektuellen Leistungsfähigkeit spüren. Auch körperlich, denn Schlafmenge wird in verschiedenen Forschungspublikationen negativ mit dem Risiko für Adipositas, Herzkreislauferkrankungen, Diabetes und Depression in Verbindung gebracht.

4. Risiken im Blick behalten: Ab 50 ist es Zeit für Vorsorgeroutinen!

Ab 50 lohnen sich systematische Checkups (z.B. im Checkup Zentrum in Zürich). Indikationen für Darm- oder Prostatakrebs werden überwacht, aber auch Blutdruck, Cholesterinpegel und Blutzucker sind aufschlussreiche Biomarker, über die Sie aktiv Ihr Wohlbefinden mit Hilfe der Spezialisten steuern können.

Goodbye zu diesen 4 Gewohnheiten

1. Reduzieren Sie den Verzehr von verarbeitetem Fleisch

Der häufige Konsum von rotem oder verarbeitetem Fleisch in Wurstwaren (Salami, Lyoner, Bratwürste, etc.) erhöht merklich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – aber auch das Diabetes- und Darmkrebsrisiko. Eine Metaanalyse von 10 Studien hat ergeben, dass die längerfristige tägliche Einnahme von nur 50 g verarbeitetem Fleisch das Darmkrebsrisiko um 18% erhöht.

2. Rauchen stoppen – Alkoholkonsum kontrollieren

Selbst wenn es bis ins mittlere Alter dauert, bis man dem Nikotin eine Absage erteilen kann, zahlt es sich immer noch deutlich aus mit einer verbesserten und verlängerten Lebensdauer. Belohnt werden Sie aber viel schneller schon durch eine bessere sportliche Leistungsfähigkeit, mit besserer Durchblutung, mehr Energie, schnelleren Erholungszyklen und einem verbesserten Geschmacks- und Geruchssinn.

Auch der Alkoholkonsum sollte eher eine Belohnung zu einem speziellen Anlass sein als eine regelmässige Routine. Bereits geringe Mengen von durchschnittlich weniger als einem Glas pro Tag reduzieren die Lebenserwartung.

3. Kontrollieren Sie Ihren Stresspegel

Die 40er und 50er sind oft von viel privater und beruflicher Hektik und von Druck geprägt. Diese wirken aber stark leistungsmindernd und können zu chronischen Krankheiten und sogar zu einem Burn-out führen. Auch wenn der Stress nicht direkt beeinflussbar ist, ist es jetzt an der Zeit, proaktiver damit umzugehen: Achtsamkeitsroutinen oder Meditationstechniken werden nicht nur mit einer verbesserten kognitiven Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht, sie sind auch extrem effektive Mittel, den wahrgenommenen Stresslevel schnell zu reduzieren.

Digitale Meditations- und Yoga-Apps bieten sich hierzu an. Falls Sie das Gefühl haben, Arbeit und Privatleben gehen zu stark ineinander über, empfehlen wir Ihnen diese Wochenchallenge.

4. Goodbye Ausreden: «Dafür bin ich zu alt» gilt nie, in keinem Alter!

Es ist nie zu spät, sich neue Routinen anzueignen. Menschen, die häufiger Ihre Komfortzone verlassen (wie beim Ablegen alter Routinen) bleiben länger mental jung und werden von ihrem Umfeld auch als jünger wahrgenommen. Nehmen Sie diese Liste von 4 neuen und 4 alten Gewohnheiten also als Ansporn, etwas Neues anzupacken und lassen Sie sich nicht unterkriegen, wenn es auf Anhieb nicht klappt! Wir wünschen viel Spass mit diesem Experiment.

Autorin: Ana Pereira, Ernährungswissenschaftlerin

Quellen:

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