Eine der häufigsten Ursachen für Unfruchtbarkeit bei Frauen ist die Hormonerkrankung Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS). PCOS kann erfolgreich medizinisch behandelt werden. Zentral ist hier aber vor allem auch die Anpassung Ihres Lebensstils, was wir in diesem Artikel näher beleuchten wollen.

Falls Sie bereits seit 12 Monaten oder länger erfolglos versuchen, schwanger zu werden, dann lohnt sich eine Abklärung bei Ihrem Arzt. PCOS gilt als eine der häufigsten Ursachen bei einem unerfüllten Kinderwunsch bei Frauen. Man geht davon aus, dass 5-10% der Frauen im gebärfähigen Alter von dieser Hormonstörung betroffen sind. Hormonelle Schwankungen lassen den Eisprung ausfallen und führen so zur Zystenbildung in den Eierstöcken. Dies hat eine Störung verschiedener Abläufe im Körper zur Folge. Insbesondere führt es oft zu einem unregelmässigen Zyklus oder einem Ausbleiben des Eisprungs, was eine Empfängnis erschwert oder gar verunmöglicht.

Symptome für PCOS

Folgende Symptome sind typisch für PCOS (häufig ist auch nur ein Teil der Symptome auszumachen):

  • Unregelmässiger Zyklus
  • Haarausfall auf dem Kopf, dafür übermässige Behaarung an für Frauen untypischen Stellen (Bauch, Brust, Wangen, Rücken, Kinn)
  • Akne
  • Hautverfärbungen an Nacken, Brust, Achseln
  • Übergewicht (75 % der Betroffenen)
  • Psychische Probleme, depressive Stimmungen, auch als Folge des veränderten Körperbildes
  • Insulinresistenz, hohes Cholesterin und Bluthochdruck

Ihr Frauenarzt wird eine klare Diagnose stellen, indem er Ihren Hormonstatus, Störungen der Schilddrüse und Existenz etwaiger Autoimmunerkrankungen abklärt und schaut, wie sich Ihr Blutbild darstellt. Insbesondere Blutfette und -zucker neigen bei PCOS dazu erhöht zu sein. Sollte sich der Verdacht auf PCOS bei Ihnen bestätigen, raten wir Ihnen zu einer Anpassung Ihres Lebensstils. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen die wirkungsvollsten Massnahmen, die Sie selber ergreifen können, um die Erkrankung positiv zu beeinflussen.

Wie lässt sich PCOS beseitigen und eine Schwangerschaft begünstigen?

Ihr Arzt wird Ihnen nach der Diagnose eine geeignete Therapie empfehlen. Jegliche medikamentöse Therapie (gegen hohen Blutzuckerspiegel, hormonelle Therapie etc.) sollte durch eine Umstellung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten unterstützt werden, um eine optimale und nachhaltige Wirkung zu erzielen.

Zudem wirkt eine Anpassung des Lebensstils sehr effektiv dem gesteigerten Risiko für Herzkreislauf- und Diabetes-Erkrankungen entgegen, welches mit PCOS einhergeht. Daher sollten Sie, selbst wenn Sie nicht schwanger werden möchten, unbedingt Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil anpassen.

6 Dinge, die Sie selber tun können bei PCOS

1. Adieu Bauchfett!

Selbst bei wenig Übergewicht hilft es, durch mehr Bewegung und einen angepassten Ernährungsplan den Hormonhaushalt wieder ins Lot zu bringen. Weniger Gewicht reduziert die meist bei PCOS auftretende Insulinresistenz: Bereits eine 5%-ige Reduktion des Körpergewichts bewirkt nachweislich eine bessere Fruchtbarkeit.

  • Sofortige Umstellung der Ernährung auf mehr Ballaststoffe und gesunde Fette, dafür weniger Zucker und Weissmehl.
  • Messen Sie Ihren Bauchumfang und stellen Sie sich auf eine Waage , beides wöchentlich (nicht täglich).
  • Holen Sie sich zusätzliche Unterstützung bei Ernährungsberatern oder Ernährungsprogrammen.

2. Aktive Muskeln reduzieren die Insulinresistenz und machen die Reduktion von Bauchfett einfacher.

Starten Sie mit einem ernst gemeinten Bewegungsprogramm: Zuerst sollte es Ihr Ziel sein, 5 Mal pro Woche mind. 30 Min. am Stück sehr zügig zu gehen, Rad zu fahren oder zu schwimmen. Anschliessend sollte diese Alltagsbewegung ergänzt werden durch 90 Min. wöchentliche Aktivitäten, bei denen Sie etwas ausser Atem kommen, wie in hügeligem Gelände zügig Rad fahren, Joggen, oder auf dem Fitnesstrainer (Cross-Trainer oder Rudermaschine). Dies soll Ihr Herz weiter stärken. Eine Anregung, wie damit starten können, finden Sie hier zum Downloaden.

3. Präventiv mehr herzfreundliche Lebensmittel auf den Speiseplan!

Mit der Diagnose PCOS geht stets auch ein erhöhtes Risiko für Herzkreislauf-Krankheiten einher. Deshalb haben wir Ihnen einige gesunde Austauschmöglichkeiten für ungünstige Lieblingsspeisen zusammengestellt, mit denen Sie dreimal täglich etwas Gutes für Ihr Herz und Ihren Bauch tun können. Denn Sie sollten insgesamt mehr Ballaststoffe, Eiweisse und Omega-3-Fettsäuren, dafür weniger Zucker und ungesunde Fette und Salz zu sich nehmen. Ausserdem kann sich diese Anpassung der Ernährung positiv auf Ihren Hormonhaushalt auswirken.

Hier eine paar Beispiele, was Sie ab heute optimaler Weise ersetzen können:

Weniger verwenden… Ersetzen mit…
Butter Zum Kochen: Olivenöl (kalte Küche) / Rapsöl (zum Kochen)
Frühstück: Avocado oder Nussmus zum Brot
Fertigsaucen & Dressings Hausgemachtes Saucen mit Zutaten wie Leinöl, Olivenöl, Joghurt, Tahini, frische Kräuter und Zitronen- oder Limettensaft (siehe Ernährungsplan weiter unten)
Rotes Fleisch & Wurstwaren Fisch, Magerquark oder Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Geflügel (ohne Haut)
Salz Frische und getrocknete Kräuter, Gewürze
Take-away, Fertiggerichte Hausgemachte Gerichte mit frischen Zutaten zubereitet
Kaffee mit Rahm Schwarzer Kaffee, Kaffee mit Milch/Getreidemilch oder Tee
Weiss und Milchschokolade Dunkle Schokolade, mind. 70% Kakaoanteil
Süssbackwaren Vollkornbrot oder Knäckebrot mit Magerquark oder Nussmus und frischen Früchten belegt als Ersatz für Süsses
Gipfeli, Bretzeln und anderes Salzgebäck Vollkornbrot oder Knäckebrot mit Guacamole, Hummus oder frischem Käse und Gemüse belegt
Salznüssli Ungesalzene Nüsse und Kerne
Vollfett-Milch und
-Milchprodukte
Fettarme Milch und Milchprodukte, oder pflanzliche Alternativen wie Mandel-, Haselnuss- oder Reismilch ohne Zuckerzusatz.

 

4. Verhindern Sie rapide Blutzucker-Anstiege

Gute Kohlenhydrate helfen Ihnen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren. Menge und Art der Kohlenhydrate sollten Sie ab sofort stets berücksichtigen. Gut für Sie sind Kohlenhydrate mit einer tiefen glykämischen Last (Menge der Kohlenhydrate pro 100 g Lebensmittel) und Index (beschreibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt). Gute Kohlenhydrate reduzieren das Ansteigen des Blutzuckers, was wiederum die Produktion der männlichen Hormone drosselt, also das Problem an der Wurzel packt:

  • Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit raffiniertem Mehl sowie Zucker: Zuckerhaltige Getränke, Süssigkeiten, Weissbrot oder weisser Reis sind ungünstig. Lassen Sie alles Zuckerhaltige weg und ersetzen Sie Brot und Beilagen durch Vollkorn-Produkte mit tieferem glykämischem Index. Vollkorn-Reis, -Pasta, Quinoa, Hirse, Bulgur und Haferflocken sollten neu systematisch auf Ihrem Speiseplan stehen.
  • Kohlenhydrate sollten Sie in kleineren Portionen über den Tag verteilt zu sich nehmen. Ideal ist eine Aufteilung jeder Hauptmahlzeit auf ¼ Vollkornbeilage, ½ Gemüse und ¼ Eiweiss (Fisch, Tofu, Bohnen, Linsen, magerer Käse oder Fleisch).
  • Früchte haben mit dem Fruchtzucker zwar Zucker, aber auch viele andere wertvolle Inhaltsstoffe. Sie sollten daher nicht darauf verzichten, diese jedoch immer mit oder direkt nach einer Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Oder kombinieren Sie die Früchte mit einer kleinen Handvoll Nüssen oder einer Scheibe Vollkorn-Knäckebrot. So geht der Zucker gemässigt ins Blut über.

ernährungsplan bei PCOS

 

Weil am Anfang ganz schön viel zu bedenken ist, haben wir von MyCoach für Sie 3 Tage mit optimalen PCOS-Ernährungsplänen zusammengestellt.

 

 

5. Holen Sie sich Hilfe durch Vitamin D!

Viele Frauen mit PCOS leiden auch an einem Vitamin-D-Mangel. Dieser Mangel kann die Insulinresistenz weiter verschärfen. Es lohnt sich also, mit Ihrem Arzt eine Supplementierung abzuklären, besonders im Winter oder wenn Sie sehr selten an der Sonne sind.

6. Priorisieren Sie Ihre Entspannung

Dies ist einfacher gesagt als getan, aber zentral für Ihre Lebensstil-Umstellung: Stress und Anspannung verschärfen das hormonelle Ungleichgewicht. Achten Sie ab sofort auf folgende Punkte:

  • Genügend schlafen und regelmässiger Schlafrhythmus. Etablieren Sie neue Routinen am Abend: Lesen Sie ein Buch, gehen Sie spazieren oder hören Sie ein Hörspiel und meiden Sie TV oder Internet ganz bewusst 90 Minuten vor dem Zu-Bett-Gehen.
  • Definieren Sie fixe Tage, an denen Sie beim Verlassen des Arbeitsplatzes nicht mehr erreichbar sind. E-Mails und andere Nachrichten werden zuletzt vor dem Verlassen des Büros angeschaut und dann erst wieder am nächsten Tag auf dem Weg ins Geschäft. Weiten Sie diese Tage im Laufe der Zeit aus; Ihr Umfeld wird sich an Ihre neue Arbeitsmethodik anpassen und Ihnen neue Freiräume schaffen, wenn Sie zu Beginn wirklich strikt sind.
  • Probieren Sie neue Dinge aus, die Ihnen Spass machen! Eine Yoga-Klasse, den Nachbarshund ausführen oder eine neue Abendspaziergang-Route entdecken.

 

Weitere Informationen

Logo My Coach

Alle Downloads im Zusammenhang mit PCOS  finden Sie hier gesammelt auf der Seite von My Coach für Sie zusammengestellt:

www.mycoach/PCOS  

Weitere Informationen zum Thema unerfüllter Kinderwunsch

 

Quellen:

  • Asemi Z, Esmaillzadeh A.«DASH diet, insulin resistance, and serum hs-CRP in polycystic ovary syndrome: a randomized controlled clinical trial.» Horm Metab Res. 2015 Mar;47(3):232-8
  • Bates GW, Legro RS. «Longterm management of Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS)» Mol Cell Endocrinol. 2013 Jul; 373(0): 91–97.
  • Balen AH, Morley. «The management of anovulatory infertility in women with polycystic ovary syndrome: an analysis of the evidence to support the development of global WHO guidance» Hum Reprod Update. 2016 Nov; 22(6): 687–708
  • Boyle J, Teede HJ «Polycystic ovary syndrome, an update» Aust Fam Physician. 2012 Oct;41(10):752-6
  • CardioVasc Suisse. «Herz-Kreislauf-Krankheiten – Prävention». cardiovascsuisse.ch. Web. 9 May 2018
  • Ezeh U, Pall M, Mathur R, et al. «Effects of endogenous androgens and abdominal fat distribution on the interrelationship between insulin and non-insulin-mediated glucose uptake in females.» J Clin Endocrinol Metab. 2013;98:1541–1548.
  • Farshchi H, Rane A, et al. «Diet and nutrition in polycystic ovary syndrome (PCOS): pointers for nutritional management.» J Obstet Gynaecol. 2007 Nov;27(8):762-73
  • Goss AM, Chandler-Laney PC, Ovalle F, et al. «Effects of a eucaloric reduced-carbohydrate diet on body composition and fat distribution in women with PCOS» Metabolism. 2014 Oct; 63(10): 1257–1264
  • Harrison CL, Lombard CB, Moran LJ et al. «Exercise therapy in polycystic ovary syndrome: a systematic review» Hum Reprod Update. 2011 Mar;17(2): 171–183
  • Lechbaum E, Obermayer-Pietsch B. «Vitamin D and fertility: a systematic review.» Eur J Endocrinol.» 2012 May;166(5):765-78
  • Moran LJ, Ko H, Misso M, et al. «Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines» J Acad Nutr Diet. 2013 Apr; 113(4):520-545
  • Moran LJ, Ko H, Misso M, et al. «Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines» J Acad Nutr Diet. 2013 Apr; 113(4):520-545
  • Moran LJ, Ko H, Misso M, et al. «Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines» J Acad Nutr Diet. 2013 Apr; 113(4):520-545
  • Phelan N, O´Connor A, Kyaw T, et al. «Hormonal and metabolic effects of polyunsaturated fatty acids in young women with polycystic ovary syndrome: results from a cross-sectional analysis and a randomized, placebo-controlled, crossover trial.» Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):652-62
  • Sirmans SM, Pate KA. «Epidemiology, diagnosis, and management of polycystic ovary syndrome» Clinical Epidemiology. 2014;6:1-13
  • Sharma R, Biedenharn KR, Fedor JM, et al. «Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility» Reprod Biol Endocrinol. 2013;11: 66