Wechseljahre/Menopause: Alle Frauen erfahren sie. Sie läutet eine neue Phase in Ihrem Leben ein, die Sie aktiv und auch lustvoll gestalten sollten. Wir stellen Ihnen hier 6 neue Alltagsgewohnheiten vor, die nicht nur die Begleiterscheinungen zu lindern vermögen, sondern Sie auch gut und vital in den neuen Lebensabschnitt starten lassen.

Die Menopause tritt mit ca. 51 Jahren ein und bezeichnet den Zeitpunkt, wenn die Frau seit 12 Monaten keine Regelblutung mehr gehabt hat. Sie wird mit den Wechseljahren eingeleitet. Die Wechseljahre dauern von einigen Monaten bis zu mehreren Jahren. Hierbei gibt es individuell sehr grosse Schwankungen. Wenn Sie aber zwischen 46 und 56 Jahren alt sind und unter folgenden Beschwerden leiden, scheinen die Wechseljahre wahrscheinlich und es ist höchste Zeit, ein paar Neuerungen in Ihr Leben zu bringen!

Typische  Beschwerden der Wechseljahre sind die folgenden:

  • Hitzewallungen
  • Herzklopfen
  • Schlafstörungen
  • Verstimmungen und innere Unruhe
  • Veränderungen an Haut und Haaren
  • Vermindertes Sexualverlangen und eine trockene Scheide

Was ist die Menopause und was hat sie mit Ihrem Lifestyle – Ernährung, Bewegung und Entspannung – zu tun?

Die Menopause ist keine Krankheit, sondern eine Umstellung im Leben einer Frau, welche die fruchtbare Zeit abschliesst und eine anhaltende hormonelle Veränderung in ihrem Körper einleitet. Diese Umstellung kann das Wohlbefinden der betroffenen Frau stark beeinflussen und gewisse Risiken und Schwachstellen im Körper verstärken. Deswegen sollte spätestens der Eintritt der Wechseljahre der Moment sein, in dem die Frau einige gezielte Lebensstilumstellungen vornimmt, um das Wohlbefinden, aber auch die langfristige Gesundheit signifikant zu beeinflussen.

Aber starten wir mit dem Beginn der Wechseljahre: Hier verringert sich die Fruchtbarkeit und die Östrogen- und Gelbkörperhormonproduktion geht schrittweise zurück. Das hat zur Folge, dass der Zyklus unregelmässiger wird und irgendwann gänzlich ausbleibt und die Frau so ihre fruchtbare Phase beendet. Der Rückgang der Hormone hat Auswirkungen auf den Hypothalamus, die Steuerungseinheit der Körpertemperatur und emotionalen Reaktionen. Das bleibt nicht ohne Auswirkung: Erstens treten übergangsmässig während der Umstellung unliebsame Wechseljahrbeschwerden auf. Zweitens steigert sich damit Ihr Risiko für bedeutende chronische Krankheiten, das eine aktive Gegenstrategie auf Ebene des Lebensstils, aber auch medizinischen Therapie erfordert.

Im Fokus der präventiven Lifestyle-Therapie rund um die Menopause stehen folgende Themen:

Fettstoffwechsel: Die eintretende Verlangsamung des Stoffwechsels begünstigt die Bildung von Fettreserven, was mit zunehmendem Alter zu einer schnelleren Gewichtszunahme führt. Damit steigt das Risiko für Erkrankungen, die mit Übergewicht in Zusammenhang stehen.

Knochenstoffwechsel: Der Oestrogenmangel, infolge der Menopause, ist ein Hauptfaktor für die Osteoporose. Durch den Östrogenmangel wird die Einlagerung von Kalzium in den Knochen schlechter gesteuert, was potentiell zu einer Beschleunigung von Osteoporose führt, also eine Abnahme der Knochendichte bedeutet. Konsequenz sind häufigere spontane Knochenbrüche und eine Einschränkung der Mobilität.

Kardiovaskuläres Risikomanagement: aktives Gegensteuern gegen das Risiko, z. B. einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden

6 Massnahmen für die Linderung der Wechseljahrbeschwerden und Prävention der grössten Risiken

Die folgenden 6 Lebensstil-Veränderungen können Sie nicht nur bei der Linderung der akuten Wechseljahrbeschwerden unterstützen, sondern stellen auch eine effektive und nachweisliche Vorbeugung gegen chronische Krankheitsrisiken dar.

1. Mehr kalziumreiche Lebensmittel und Tofu – dafür weniger Salz auf den Teller

Osteoporose wirken Sie entgegen, indem eine kalziumreiche, salzarme Ernährung mit täglich 1000-1500 mg Kalzium auf Ihrem Ernährungsplan steht. Da die Einnahme von Salz zu einer höheren Ausscheidung von Kalzium führt, empfehlen wir Ihnen, sehr bewusst damit umzugehen. Häufig wird übersehen, dass sehr viel Salz über Fertigprodukte und Zwischenmahlzeiten aufgenommen wird (Fertigpizzas, Trockenfleisch, gesalzenes Popcorn, Nüsse, Chips und Würste haben mehr Salz als allgemein angenommen und stellen zudem auch einen Risikofaktor für Herzkreislauf-Erkrankungen dar).

Glas Milch2-3 Portionen Milchprodukte:

Milch, Jogurt, Kefir, Käse, Hüttenkäse und Quark (auch laktosefreie oder fettreduzierte Varianten liefern reichlich Kalzium). Diese Kalziumquelle wird besser verwertet als rein pflanzliche Quellen.

 

 

vegane MilchalternativenVegane Alternativen:

Soja-, Mandel-, Reis- oder Haselnussmilch. Falls die Packung besagt, dass sie angereichter wurden, können sie so viel Kalzium liefern wie Milch, werden aber schlechter resorbiert.

 

 

blattgemüseTäglich dunkles Blattgemüse:

Federkohl, Pak Choi so oft wie möglich einbauen. Mindestens täglich als Smoothie, Salat oder Gemüse. Spinat und Mangold sind weniger optimal, da sie Stoffe (Oxalsäure) beinhalten, die die Aufnahme behindern.

 

 

1 sardinenx pro Woche – Der Kalzium-Star unter den Lebensmitteln, die Sardine

Am besten sogar aus der Dose. Sie liefern ebenso wertvolles Vitamin D und Omega-3.

 

 

MandelnEine Handvoll pro Tag:

Mandeln als Snack zwischendurch oder Müesli einmal täglich!

 

 

 

weisse BohnenMind. 3 Mal die Woche weisse Bohnen oder Edamame:

diese sind zusätzlich eiweissreich.

 

 

 

Glas WasserMind. 1,5 l Mineralwasser pro Tag:

Mineralwasser sind meist reicher an Kalzium als Leitungswasser, aber beide sind eine gute Quelle.

 

 

 

2. Gönnen Sie sich täglich 20-30 Min. Bewegung an der Sonne!

Vitamin D stärkt die Knochen und den Muskelaufbau. In den sonnenreichen Monaten wird es durch direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut direkt produziert. Im Winter kann man es teilweise durch mehr Eier, fettreichen Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele. etc.) und Pilze über die Nahrung kompensieren, man kommt aber meist nicht an einer Supplementierung vorbei. Sprechen Sie Ihren Arzt auf zusätzliches Vitamin D an in den Monaten, wo der Höhennebel hartnäckig über dem Flachland liegt.

Den positiven Effekt auf Knochen und Muskeln, aber auch auf die Seele, können Sie verstärken, indem sie die Zeit draussen auch gleich für zügige Bewegung oder Krafttraining nutzen. Vitamin D und Krafttraining und ¼ einer jeden Hauptmahlzeit aus proteinreichen Zutaten wie Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fisch oder Tofu sind eine sehr effektive Kombination, um Osteoporose und Stimmungsschwankungen entgegenzuwirken.

3. Erachten Sie Ihr Gewicht als mehr als einen ästhetischen Faktor

Gewichtszunahme, hauptsächlich im Bauchbereich, ist ein Ärgernis für Frauen in dieser Phase. Faktoren wie Hormonveränderungen, ein reduzierter Kalorienverbrauch durch den langsameren Stoffwechsel und weniger Bewegung, verschlechtertes Schlafverhalten und psychologische Faktoren fördern das Entstehen von Bauchfett in dieser Phase. Die beste Strategie ist also, gleich zu Beginn auf seinen Bauchumfang zu achten und aktive Massnahmen zu ergreifen, wenn der Umfang 88 cm überschreitet.

Einfach zu ergreifende Massnahmen in diesem Falle sind keine radikalen Diäten, sondern ein Mehr an Gemüse und Früchten, dafür weniger Weissmehl-Brot und -Pasta, Süssgetränke und Desserts auf dem Speiseplan. Verzichten Sie auf Fertiggerichte und kochen Sie frisch. Denn das Gewicht ist weit mehr als Ästhetik: Es steht in direktem Zusammenhang mit gesteigertem Herzkreislauf-, Diabetes- und Brustkrebs-Risiko. Es lohnt sich also, hier einmal im Monat das Massband anzulegen und Ihre Risiken im Griff zu behalten. Ausgewogene Ernährungspläne sollen keine Verbote enthalten und reich an Gemüse und etwas Früchten sein (ca. 50 % der Hauptspeisen).

4. Machen Sie sich schlau, was Ihre Hitzewallungen verstärkt

85 % der Frauen leiden während der Wechseljahre darunter. Nebst dem Östrogenabfall sind noch andere Ursachen Auslöser dafür. Halten Sie Ausschau nach diesen Faktoren:

  • Stress
  • Scharfe Lebensmittel
  • Koffein
  • Alkohol
  • Zu enge Kleidung
  • Rauchen

Führen Sie ein Tagebuch und notieren Sie kurz in ihrem Handy oder auf einem Stück Papier, was Sie an diesem Tag gemacht haben, um so für sich herauszufinden, wie Sie Hitzewallungen künftig verhindern können.

Zudem gibt es Studien, in denen betroffene Frauen angaben, dass mehr Bewegung, die Einnahme von phytoöstrogenreichen Lebensmitteln wie Tofu, aber auch Yoga als lindernd empfunden wurden. Zusätzlich unterstützen Bewegung und entspannungsfördernde Massnahmen wie Yoga einen besseren Schlaf.

5. Suchen Sie sich einen neuen Lieblingssport aus!

Wir verlieren auch Muskelmasse durch den Alterungsprozess. Wer aktiv bleibt, profitiert von vielen körperlichen, geistigen und mentalen Vorteilen. Grundsätzlich sind mindestens 5 x 30 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren pro Woche die erste Priorität. Sobald Sie das Ziel gut erreichen, empfehlen wir Ihnen, mindestens einmal pro Woche noch eine Stunde Aerobic, Joggen, Schwimmen, bergauf Wandern, Tennis oder Squash dazu zu nehmen, damit sie einmal auch etwas aus der Puste kommen und den Spass an der Bewegung wieder entdecken! Ideal wäre dann noch mindestens einmal etwas Krafttraining; auf dem Vitaparcours schafft man gleich beides. Auch bei Yoga und Pilates können Sie ihre Muskeln fordern und dabei mental profitieren.

6. Rotes Fleisch ab und zu mit Tofu ersetzen

TofugerichSojabohnen beinhalten Isoflavonoide (pflanzliche Östrogene), die in Ihrem Körper wie ein schwaches Östrogen wirken. Besonders wenn es als Ersatz von rotem oder fettem Fleisch genommen wird, ist es positiv. Studien zeigen, dass es kein Risiko darstellt und sicherlich positiv auf die Blutfette und die Gewichtsregulierung einwirkt, falls man sich damit anfreunden kann. Einfach ausprobieren, am besten nach Rezept, da es zu Beginn nicht für alle einfach ist, es schmackhaft zuzubereiten!

 

In geringerem Masse sind auch Edamame (Sojabohnen) als Snack oder Salatbeilage, Sojamilch für den Kaffee, Misopaste als Gewürz mit Isoflavonoiden bestückt und könnten neu auf Ihrem Speiseplan Platz finden.

Rezeptplan für die MenopauseVersuchen Sie es mit diesen Rezepten als Startpunkt zu einer Entdeckungsreise.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quellen:

  • Academy of Nutrition and Dietetics. «Menopause and Weight» eatright.org. Web 29 Aug 2018
  • Chen MN, Lin CC, Liu CF. «Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review» Climacteric. 2015 Mar; 18(2): 260–269.
  • Gallicchio L, Miller SR, Kiefer J. «Risk factors for hot flashes among women undergoing the menopausal transition: baseline results from the Midlife Women’s Health Study» Menopause. 2015 Oct; 22(10): 1098–1107
  • Gibbs BB, Kinzel LS, Gabriel KP et al. «Short- and long-term eating habit modification predict weight change in overweight, post-menopausal women: results from the WOMAN Study» J Acad Nutr Diet. 2012 Sep; 112(9): 1347–1355
  • Harvard Health Publishing-Harvard Medical School. «Dealing with the symptoms of menopause». health.harvard.edu.Web 29 Aug 2018
  • Harvard Health Publishing-Harvard Medical School. «Hot flashes» health.harvard.edu. Web 29 Aug 2018
  • Harvard T.H. Chan – School of Public Health. «Straight Talk About Soy». hsph.harvard.edu. Web 29 Aug 2018
  • Jiménez JAM, Moya BC, Jiménez MTM. «Nutritional factors in preventing osteoporosis» Nutr Hosp. 2015 Jul 18;32 Suppl 1:49-55
  • Ji MX, Yu Q «Primary osteoporosis in postmenopausal women» Chronic Dis Transl Med. 2015 Mar; 1(1): 9–13
  • Kong A, Beresford SAA, Alfano CA et al. «Self-Monitoring and Eating-Related Behaviors Associated with 12-Month Weight Loss in Postmenopausal Overweight-to-Obese Women» J Acad Nutr Diet. 2012 Sep; 112(9): 1428–1435
  • Messina M. «Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women.» Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:423S-30S
  • Santoro N, Epperson CN, Mathews SB.«Menopausal Symptoms and Their Management» Endocrinol Metab Clin North Am. 2015 Sep;44(3): 497–515
  • Schweizerische Menopausengesellschaft. «Ernährung», «Ursachen und Beschwerden»,  «Osteoporose / Knochenbrüche». meno-pause.ch. Web 29 Aug 2018
  • Suzuki S, Kojima M, Tokudome S et al. «Obesity/weight gain and breast cancer risk: findings from the Japan collaborative cohort study for the evaluation of cancer risk.» J Epidemiol. 2013;23(2):139-45. Epub 2013 Feb 23