Man ist stundenlang an der frischen Luft und legt dabei mehrere Kilometer zurück: Golf muss ein gesunder Sport sein. Doch hat der Sport auch seine Tücken: Ein unsauber ausgeführter Golfschwung führt nicht nur zu schlechteren Resultaten, sondern auch häufig zu Verletzungen. Grund dafür sind meist ein muskuläres Ungleichgewicht und Beweglichkeitseinschränkungen. Diesen kann man aber mit einem geeigneten Trainingsprogramm entgegenwirken.
Das folgende Trainingsprogramm entstand aus der Zusammenarbeit der Golf-Physiotherapeuten der Hirslanden Klinik Birshof und Petra Platteau, die im Rahmen ihrer Ausbildung zum «Master of Science in Physiotherapie» an der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaft ihre Praktikumsarbeit an der Klinik Birshof verfasste. Mit diesen 10 Übungen kräftigen und stabilisieren Sie alle in den Golfschwung involvierten Muskelgruppen und verbessern Ihre Beweglichkeit.
1. Plank Position
Ziel:
- Fördert die Kräftigung der Rumpfmuskulatur
- Verhindert seitliches Verschieben (Shiften) beim Set-up
Ausgangsposition:
Plank: Stütz auf Füsse und Hände, das Becken bleibt dabei tief
Ausführung:
- Knie über Diagonale ziehen
- Übung pro Seite 10 Mal wiederholen
- Leichte Variante: Position halten, ohne das Bein abzuheben
- Schwierige Variante: die Übung im Zeitlupentempo ausführen
2. Side Plank
Ziel:
- Fördert die Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
- Fördert die Rumpfstabilisation
- Verhindert seitliches Verschieben (Shiften) beim Set-up
Ausgangsposition:
Seitenlage, unteres Knie gebeugt, oberes Knie gestreckt, Becken anheben, Arm seitlich strecken
Ausführung:
- Arm nach unten rotieren
- Übung pro Seite 5–10 Mal wiederholen
- Leichte Variante: Arm seitlich in der Taille abstützen und Position ohne Rotationsbewegung 5 bis 10 Sekunden halten
- Schwierige Variante: Übung mit beiden Beinen gestreckt ausführen
3. Squat mit dynamischer Rotation
Ziel:
• Fördert die Kräftigung der Bein-, Rücken- und Gesässmuskulatur
• Fördert die Beinachsenstabilität
• Verhindert einen Rundrücken beim Set-up
Ausgangsposition:
Knie beugen, Oberkörper in Vorlage bringen und dabei den Schläger über den Kopf halten
Ausführung:
- Oberkörper mit Schläger rotieren
- Übung pro Seite 10 Mal wiederholen
- Leichte Variante: Schläger 20 Sekunden über dem Kopf halten, ohne Rotationskomponente
- Schwierige Variante: Übung auf unstabiler Unterlage (Kreisel, Kissen) ausführen
4. Lunges
Ziel:
- Fördert die Kräftigung der Bein-, Rücken- und Gesässmuskulatur
- Fördert die Beinachsenstabilität und das Gleichgewicht
- Verhindert einen Rundrücken beim Set-up
Ausgangsposition:
Tiefer Ausfallschritt, Schläger mit gestreckten Armen in vertikal Position halten
Ausführung:
- Mit gestreckten Armen Schläger abwechselnd auf beide Seiten rotieren, Blick nach vorne
- Übung pro Seite 10 Mal wiederholen
- Leichte Variante: Schläger während 20 Sekunden gestreckt halten
- Schwierige Variante: Bewegung mit Rotation und Hoch-Tief-Bewegung des Beckens oder Übung auf unstabiler Unterlage (Kreisel, Kissen) ausführen. Dabei geht der Oberkörper nicht seitlich nach unten, sondern bleibt stabil.
5. Bridging
Ziel:
- Fördert die Kräftigung der Gesässmuskulatur
- Fördert die Dynamik beim Schwung
- Verhindert Instabilität beim Stand
Ausgangsposition:
Becken von der Unterlage anheben
Ausführung:
- Bein gestreckt anheben, Becken stabil oben halten
- Übung pro Seite 10 Mal wiederholen
- Leichte Variante: beide Füsse bleiben auf dem Boden, Becken hoch und tief bewegen
- Schwierige Variante: Ausführung mit gestrecktem Bein in der Luft rotieren
6. X-Faktor Stretching mit gestrecktem Bein
Ziel:
- Fördert die Beweglichkeit zwischen Becken und Oberkörper
- Fördert die Dynamik beim Schwung
- Beugt Rückenbeschwerden vor
Ausgangsposition:
Ein Bein in 90 Grad angewinkelt anheben, anderes Bein am Boden ausstrecken, Arme seitlich gestreckt
Ausführung:
- Angewinkeltes Bein über das gestreckte Bein auf die Seite rotieren und wieder zurück zur Ausgangsposition kommen, Schulter und Arme bleiben dabei am Boden
- Übung pro Seite 10 Mal wiederholen
- Leichte Variante: beide Beine gemeinsam gebeugt auf die Seite abkippen
- Schwierige Variante: Bein nach oben strecken und danach seitlich ablegen rotieren
7. X-Faktor Stretching aus 4-Füssler-Stand
Ziel:
- Fördert die Stabilisation des Beckens und die Rumpfrotation
- Fördert die Dynamik beim Schwung
- Verhindert ruckartige Bewegungen beim Schwung
Ausgangsposition:
Auf Knien und Händen, ein Arm seitlich gestreckt
Ausführung:
- Gestreckter Arm unter dem Körper in Richtung der anderen Schulter durchführen
- Übung pro Seite 10 Mal wiederholen
- Leichte Variante: statt des gestreckten Armes gebeugten Ellbogen Richtung Knie bewegen
- Schwierige Variante: Beide Füsse vom Boden abheben
8. Stretching Gesäss
Ziel:
- Fördert die Dehnung der Gesässmuskulatur
- Fördert die Dynamik beim Schwung
- Beugt Hüft-, Gesäss- und Rückenbeschwerden vor
Ausgangsposition:
Auf einem Bein stehen, anderes Bein anwinkeln, Schläger locker halten
Ausführung:
- Knie beugen, Oberkörper in leichter Vorlage
- Übung pro Seite 10 Mal wiederholen
- Leichte Variante: Übung sitzend auf einem Stuhl ausführen
- Schwierige Variante: Übung ohne Golfschläger ausführen (erfordert mehr Gleichgewicht)
9. Bauchmuskulatur
Ziel:
• Fördert die Kräftigung der Bauchmuskulatur
• Verbessert die Rumpfstabilität
• Beugt Rückenbeschwerden vor
Ausgangsposition:
In der Rückenlage, Arme seitlich gestreckt, Knie angewinkelt
Ausführung:
- Becken wenig anheben, Beine seitlich rotieren, Schulterblätter bleiben am Boden, Hohlkreuzposition vermeiden
- Übung pro Seite 10 Mal wiederholen
- Leichte Variante: Füsse bleiben auf der Unterlage abgestellt, mit Händen in die Diagonale zum Knie ziehen
- Schwierige Variante: Ausführung mit gestreckten Beinen
10. Schulterblatt-Stabilisation
Ziel:
• Fördert die Rumpfstabilisation und die Kräftigung der Schulterblattfixatoren
• Fördert die Dynamik beim Schwung
• Beugt Schulterbeschwerden vor
Ausgangsposition:
Kniebeugeposition, Arme mit Schläger nach vorne gestreckt
Ausführung:
- Ellbogen zurückziehen, Schulterblätter nach unten ziehen
- Übung 10 Mal wiederholen
- Leichte Variante: Übung ohne Schläger ausführen
- Schwierige Variante: Übung mit Zusatzgewicht an Händen und/oder auf unstabiler Unterlage ausführen
