Prinzipiell ist eine eigentliche Sporternährung erst ab etwa fünf Stunden Trainingsumfang pro Woche nötig. Wer zwei- bis dreimal pro Woche joggt oder ins Fitnesscenter geht, hat keinen Mehrbedarf. Muss man aber während der Trainings etwas essen oder trinken?

Nein. Bei «kurzen» Einsätzen von bis zu rund 45 Minuten braucht es keine Verpflegung. Sobald eine Belastung aber länger wird, eine kürzere Belastung am gleichen Tag mehrfach erfolgt oder generell an mehreren darauffolgenden Tagen eine Belastung ansteht, dann ist eine Kohlenhydratzufuhr während oder zwischen den Belastungen sinnvoll.

Der Grund hierfür ist, dass der Körper nur ein paar hundert Gramm Kohlenhydratreserven besitzt (Glykogenspeicher in Muskeln und Leber) und diese während längeren oder mehrfachen kürzeren körperlichen Belastungen aufgebraucht werden. Die Glykogenspeicher beeinflussen in vielen Fällen die sportliche Leistung.

Die Einnahme von Kohlenhydraten während der sportlichen Belastung kann …

• die Ermüdung hinauszögern,
• die Leistung über eine vorgegebene Wettkampfdistanz verbessern (bzw. sie ermöglicht das Abrufen der maximalen Leistung),
• die Koordination und Wahrnehmung verbessern (z.B. im Spielsport).

Welche Nährstoffe sind relevant?

Nur wenige Nährstoffe, die während einer Belastung eingenommen werden, können die Leistung positiv beeinflussen. Diese sind insbesondere:

• Wasser
• Kohlenhydrate
• Wenige Supplemente wie Koffein

Wie viele und welche Kohlenhydrate?

Die optimale Kohlenhydratmenge richtet sich nach der Belastungsdauer. Für konditionell basierte Sportarten (z.B. Ausdauer- und Spielsportarten) gelten folgende Richtlinien:

• Die Belastungsdauer bezieht sich auch auf die Intensität des Trainings. Wenn beispielsweise 90 Minuten locker trainiert wird, benötigt man keine Kohlenhydrate.
• Die Kohlenhydratmenge während der Belastung ist nicht vom Körpergewicht abhängig. Es hat sich gezeigt, dass schwere und leichte Sportler pro Stunde gleich viele Kohlenhydrate aufnehmen können.
• Obwohl bis 45 Minuten Sport eigentlich kein Kohlenhydratbedarf besteht, gibt es Hinweise, dass Kohlenhydrate im Mund durch das Gehirn wahrgenommen werden können und dadurch die Leistung unterstützt werden kann. Allerdings sind die Daten dazu noch viel zu widersprüchlich. Auf jeden Fall spricht nichts gegen geringe Mengen, schluckweise konsumierte Sportgetränke, soweit diese problemlos vertragen werden.

Trinken: warum?

Zur Kühlung während sportlichen Belastungen schwitzt der Körper. Dadurch geht Flüssigkeit verloren. Bis zu einem gewissen Grad spielt dies keine Rolle, aber grössere Flüssigkeitsverluste können die Leistung negativ beeinflussen. Welche Verluste noch ohne Leistungseinbusse toleriert werden, kann nicht allgemein gültig gesagt werden. Gemäss einer aktuellen Übersicht von realitätsnahen Studien sieht man aber bei Flüssigkeitsverlusten von bis zu 4% des Körpergewichts bei Ausdauerwettkämpfen keinen Leistungsabfall.

Wie viel Flüssigkeit?

Bis zu einer Stunde Sport reicht Wasser aus und es wird kein Sportgetränk benötigt. Trinken nach Durstgefühl reicht aus.

Pro Stunde mehr Sport empfehle ich zusätzlich 3-4 dl, bis max. 8 dl eines Sportgetränks kurz vor und während des Sports.

Sind Supplemente im Breitensport sinnvoll?

Nein. Erst bei mehr als 5 Stunden Training / Woche können Supplemente wie Koffein, Kreatin, Mineral- und Multivitaminpräparate sowie Basenpulver eventuell als kleiner Mosaikstein in der Sporternährung eingesetzt werden. Hierzu empfiehlt sich eine Beratung durch einen Arzt oder eine andere Fachperson.

Vor dem Training

Die Ernährung einige Stunden vor dem Training zielt daraufhin, Energie und Flüssigkeitsspeicher zu optimieren sowie Hunger und Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Grundregeln für die Ernährung vor dem Training

• Die Trainingseinheit nicht nüchtern starten, das heisst, 1 bis 2 Stunden vor dem Training kann eine kohlenhydrathaltige, leicht verdauliche Zwischenverpflegung zu sich genommen werden.
• Letzte grosse Hauptmahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Training zu sich nehmen.
• Wasser oder Mineralwasser nach Durstgefühl, jedoch rund 1.5 bis 2 Liter täglich als Basiszufuhr.

Mögliche leichte Zwischenverpflegungen

• 1 Portion Früchte wie Banane, Apfel, Orange
• 1 Stück Brot mit Honig oder Konfitüre
• 1 Getreideriegel
• 1 Yogi Drink, Milchdrink, Joghurt oder Müeslimischung mit Milch
• 1 halbe Handvoll Biberli, Baslerleckerli, Nussstängeli, Reiswaffeln

Während des Trainings

Schwitzen während des Sports dient zur Kühlung des Körpers. Die verloren gegangene Flüssigkeit muss ersetzt werden. Ansonsten droht bei einem Flüssigkeitsverlust von über 4% des Körpergewichts ein Leistungsabfall (bei 60 kg ist dies bei >2.4 kg der Fall).

Die Einnahme von Kohlenhydraten während sportlicher Belastung von mehr als einer Stunde kann die Ermüdung hinauszögern und somit die Leistung aufrechterhalten respektive verbessern.

Training von 45 bis 60 Minuten Dauer

• Verwenden Sie ein eher kühles, energiefreies Getränk (15–20 °C), das Sie gerne trinken. Trinken Sie schluckweise. Empfehlenswert sind nur geringe Wassermengen. Trinken dient mehr dazu, den Mund zu befeuchten.
• Nur wenn mehrere kurze Belastungen am gleichen Tag oder an mehreren darauffolgenden Tagen anstehen, ist eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr sinnvoll.

Training von 1 bis 1.5 Stunden Dauer

Wichtig: Flüssigkeits- UND Kohlenhydratzufuhr.

• Ein eher kühles Getränk (15–20 °C) verwenden und dieses schluckweise trinken. Das Getränk soll in etwa 6 – 8 % Kohlenhydratanteil enthalten (100 ml enthalten 6-8 g Kohlenhydrate) und zudem isotonisch respektive hypotonisch sein. Isotonische Getränke weisen eine gleiche hohe Nährstoffkonzentration wie das Blut auf, hypotonische eine geringere; beide können vom Darm rasch aufgenommen werden.
• Nach Durstgefühl trinken: etwa 1 bis 2 dl alle 15 bis 20 Minuten (entspricht 3-8 dl pro Stunde), wenn die Verträglichkeit gut ist, sonst weniger.
• Sportgetränke sind gute Kohlenhydratlieferanten. Ein beliebiger Fruchtsaft, der halb mit Wasser verdünnt wird, ist ebenfalls isotonisch und enthält die gewünschten 6 g Kohlenhydrate pro 100 ml. Zudem ist das Getränk einfach herzustellen und günstiger als Sportlergetränke.

Rezept Sportgetränk (während des Trainings)

• 1 Liter Wasser
• 30 g Sirup
• 30-40 g Maltodextrin
• 2 Prisen Kochsalz (1.5 g)
• evtl. etwas Zitronensaft

Die Unterschiede bei Verdauung, Schweissmenge und Verträglichkeit sind gross. Daher ist es wichtig, seinen individuellen Trinkrhythmus und die Verträglichkeit im Training zu testen.

Nach dem Training

Flüssigkeitsdefizite sollten möglichst rasch wieder ausgeglichen werden. Dauert die Zeit bis zur nächsten Belastung mehrere Tage oder ist das Ziel eine Gewichtskontrolle respektive -reduktion, reicht es aus, den Flüssigkeitsverlust mit ungesüssten Getränken zu ersetzen.

Mit dem Auffüllen des Energiespeichers sollte spätestens 15 bis 30 Minuten nach der Belastung begonnen werden. Mögliche Mahlzeiten nach dem Training sind:

• 8 dl Sportgetränk oder isotonischer Fruchtsaft (halb Saft, halb Wasser)
• 1 Portion selbstgemachte Beerenmilch (siehe Rezept)
• 1 Riegel plus 5 dl Sportgetränk
• 180 g Joghurt plus 1 Brötchen plus 3 dl Sportgetränk

Rezept Beerenmilch (Regenerationsdrink nach dem Training)

• 3 dl Drinkmilch
• 150 g Beeren (Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren)
• Wenig Zitronensaft
• 1-3 TL Zucker
• 2 Prisen Salz

Quellen:

• Forum Sportnutrition. (2015) www.forumsportnutrition.ch
• Konopka, P. (2006). Sporternährung . München: BLV Buchverlag.
• Mannhart, C. S. (2008). Müesli und Muskeln Essen und Trinken im Sport. Herzogenbuchsee: INGOLDVerlag.
• 2013 Hot Topic Ernährung im Training & Wettkampf Swiss Forum for Sport Nutrition BASPO
• Dr. Samuel Mettler, Supplemente: Chancen und Risiken, 2011
• Stiftung Antidoping Schweiz